我国照旧干预老龄社会，让老年东说念主老有所终、生涯幸福、健康龟龄是咱们的共同愿望。询查发现，每周只需要用30-60分钟（约每天5-8分钟）进行肌肉强化怒放，就足以显耀镌汰死亡风险。作念好肌肉力量的储备，不错匡助保管积极和落寞的生涯步地，更好地享受老年生涯。肌肉的质地和力量在芳华期晚期和成年早期会不停增多，但从50岁起，开动大幅下落，不仅是肌肉萎缩、质地下落，还会出现肌肉力量和功能的减退，而力量磨真金不怕火不错减缓肌肉的衰减。因此，不论是中老年东说念主如故年青东说念主，齐需要相持力量磨真金不怕火，为咱们的身体银行储存更多的肌肉，违反身体功能的衰减。

力量磨真金不怕火的公正

（1）增多骨密度

力量磨真金不怕火不错增多骨密度。不进行力量磨真金不怕火的成年东说念主每年的骨密度可能会镌汰3％，而12周的深蹲力量磨真金不怕火就不错让脊柱和股骨（大腿骨）的骨密度增多2.9%和4.9%。这是因为当肌肉收缩时，会拉动附着的骨，刺激骨骼内的细胞产生结构卵白并将矿物资鼎新到骨骼中去。力量磨真金不怕火产生的应力作用不错刺激骨骼助长，不错优先斟酌耸立位的负重磨真金不怕火大要近似于深蹲和弓步之类的力量磨真金不怕火动作。

（2）增肌减脂

力量磨真金不怕火不错增多肌肉力量，还不错使能量破费增多。一项哈佛大学的询查在12年的时分里跟踪了10500名男性，发现力量考试在留意腹部脂肪增多方面比有氧考试更灵验。这是因为力量磨真金不怕火不仅不错破费能量，况且不错增多肌肉的质地，肌肉质地是基础代谢率的主要决定身分。按期进行的力量磨真金不怕火将使静息代谢率（RMR）提升5-10％，也即是说，若是每天的RMR为1600千卡，不错特等多松手80-160千卡的热量，差未几是1/4至半碗米饭的热量。

（3）改善腹黑机能

力量磨真金不怕火会影响心血管的健康。每周不到一小时的举重磨真金不怕火，就不错将患腹黑病或中风的风险镌汰40％至70％。血脂荒谬是心血管疾病的公认危急身分之一，一般是指低密度脂卵白和/或甘油三酯水平高、高密度脂卵白水平低。询查发现，力量磨真金不怕火可使高密度脂卵白胆固醇增多8％至21％，使低密度脂卵白胆固醇镌汰13％至23％，并将甘油三酯镌汰11％至18％。力量磨真金不怕火可能比跑步更能提升心血管健康水平，但为了达到最好身体素养，如故提倡力量磨真金不怕火和有氧磨真金不怕火齐要进行。

（4）改善慢性疾病与难过

力量磨真金不怕火对镌汰血压，守护和截止二型糖尿病也有很好的收尾。好意思国糖尿病巨匠指出，抗阻怒放（力量磨真金不怕火）骨子上提升了胰岛素的敏锐性，有助于血糖的截止。此外，力量磨真金不怕火还不错颐养几种类型的慢性难过，包括腰背部，骨枢纽炎和纤维肌痛。询查标明，多样类型的怒放齐能灵验减少骨枢纽炎难过，中等大小的力量磨真金不怕火对减少与骨枢纽炎关连的难过具有积极作用。而在缩小腰背部难过方面，力量磨真金不怕火比有氧磨真金不怕火愈加灵验。

（5）促进大脑健康

力量磨真金不怕火不错改善脑力，这种影响关于患有表现能力下落的老东说念主最为显耀。询查发现55至86岁具有轻度表现结巴的社区住户每周进行两次力量考试，相持6个月后，他们的表现测试得分显耀提升。改善脑力要害是让血液流动，而高强度力量磨真金不怕火会增多血液流动，促进氧气和其他养分物资流入大脑。

奈何测评肌肉力量

（1）肌肉力量测试

一般来说，针对不同东说念主群以及测试条目，不错聘请不同的肌肉力量测试能力，主要包括：徒手肌力评估、器械以及专科拔擢进行评估，比如抓力计、手持式肌力测试仪以及等速肌力测试等。

（2）肌肉力量评价步地

以老年东说念主为例，不错使用30秒坐站测试来评价老年东说念主的下肢力量。这项测试相配粗浅，我方在家也不错进行自我评估。

最初准备一把直背椅子/高箱（座位通晓，高度17英寸大要43厘米）和一个秒表（大要计时器）。受测者坐在椅子的中间部分，双脚平放在大地上，双臂在胸前交叉。开动测试时起身酿成充足耸立的姿势，然后再收复到充足坐姿现象。得分为30秒时天职完成耸立的次数。

表1 30秒坐站测试评价标准（单元：次）

可贵：（1）若30秒完结时，受测者基本照旧起身耸立起一半多了，那么手脚一个齐备的耸立动作。

（2）对下肢患有慢性难过或曾作念过膝枢纽和髋枢纽置换术的高个子是禁忌项。

（3）若在30秒的测试历程中，不雅察到受测者无法再不息完成后续的动作时，应立即罢手。

江苏体科所 叶碧璇

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